练腿怎么练(怎么锻炼腿)

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下练腿怎么练的问题，以及和怎么锻炼腿的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 练腿功的方法
2. 苦练腿功方法
3. 如何练腿最基础的练腿计划可以怎么安排
4. 怎么锻炼腿

蹲！就这一个字，很多人可能练专业的蹲都不会，蹲可以延伸出很多种联系的方法，前蹲，背蹲，半蹲，深蹲，3/4蹲，蹲是最好的练腿的方法，不同的蹲可以练前后后群，内侧外侧，所以不用整那些花哨的，就蹲吧，蹲的深度，角度，脚的站距的改变能够影响锻炼的部位和效果，所以蹲足够了（当然要保证上下平衡，前后平衡的原则）不要下肢强上肢弱，前侧强后侧弱

步骤/方式1

增加腿柔韧性的简单方法就是压腿。压腿是最便捷，最迅速的方法，其他的可以练习一些瑜伽也可增加腿的柔韧性。

步骤/方式2

然后便是腿部力量练习。蹲起，半蹲起，单腿蹲起，都是不错的训练腿部肌肉的方法。

步骤/方式3

然后便是腿部负重练习。戴上绑腿沙袋后做如下动作：连续高抬腿，正踢，侧踢，高边腿。特别是各种腿法，在辅以负重沙袋练习后，再拿掉，可以明显感觉腿法如风，更快！更狠！这是腿法快速练习所必备的

步骤/方式4

然后便是“准”字诀练习。将意念运于脚上，就是专注于脚部，然后做一些用脚开门，用脚拿东西的简单训练。当然，最好最便捷的方法就是踢毽子。脚最大的缺点就是灵活性不够，增加其灵活性，补齐短板，是谓圆满。

步骤/方式5

然后是“稳”字诀。脚生根，才能先天利于不败之地。锻炼方法是扎马步。就是站桩，如松，如钟！

步骤/方式6

最后，便是实际运用了。练习方法就是简单的踢沙袋。脚脚到位的踢沙袋，使出自己机体可以承受的最大的力度。稳。准。狠！！！模拟踢到人身上的感觉，才能真正在实战中发挥作用。

1、用自由重量的深蹲或者是其变式来开始毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么？深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。

2、做另外的深蹲变式，调整强度和角度大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

3、加入一个大重量的侧重后侧链的动作罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练腘绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的腘绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

4、加入一个单侧动作来孤立训练每一侧保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

5、增加容量，获得泵感你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，腘绳肌和臀大肌做功越多。

6、用腘绳肌的单关节训练来收尾腘绳肌是股四头肌的对抗肌，所以你一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。腿弯举，更加侧重腘绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在你进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。

步骤/方式1

1，最常用的方法就是跑步，无论是快速跑还是慢跑都可以锻炼腿部的肌肉，可以选择一双合适的跑鞋，然后在塑胶跑道上进行跑步，跑步时应该选择早上或者晚上，此时的天气比较适宜。

步骤/方式2

2，中老年患者如果要锻炼腿部考虑到膝关节的退化，不建议用跑步的方法进行锻炼，可以选择游泳或者骑单车是效果是一样的。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的练腿怎么练和怎么锻炼腿问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！