练力量怎么练(如何训练力量)

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下练力量怎么练的问题，以及和如何训练力量的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 怎样训练力量
2. 力量训练的主要手段有哪些
3. 怎样锻炼力量
4. 如何训练力量

健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。

力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组、哑铃飞鸟2组。

第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组、哑铃侧平举2组。

第3步、背部：器械下拉3组、哑铃单臂划船2组。

第4步、腰腹：卷腹2组、罗马椅挺身2组。

胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：

杠铃深蹲4-5组、直腿硬拉2组、坐姿腿屈伸2组、坐姿腿弯举2组、哑铃弓步走2组、负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等

力量训练的基本手段

1.负重抗阻力练习

可作用于机体任何一个部位的肌肉群。主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常见的一种手段。

2.对抗性练习

这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹力绳、悬挂系统等。

4.克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

5.利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

做俯卧撑、单腿深蹲、举哑铃，以及平板支撑等动作。

俯卧撑通常是日常最常见的一种动作，同时能锻炼身体的力量。单纯深蹲是在深蹲上加大难度训练腿部的力量。举哑铃通常是属于一种比较好的锻炼手臂力量的方法。平板支撑通常需要四肢接触地面，而且身体必须要与地面平行，这样能够锻炼腰部的力量。

力量训练方法

1、卧推。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

2、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。

3、俯卧撑。俯卧撑虽然主要还是上半身胸肌、肱三头肌的力量动作，但是其实肩背核心都得到一定的锻炼，为了完成标准的俯卧撑动作，全身要稳固板结成一个整体，这本身就是全身稳定性协调的动作。如果要增加难度，可以将一条腿抬在空中，只用单腿支撑。

OK，关于练力量怎么练和如何训练力量的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。