膝盖怎么拉伸(背拉伸正确方法)

大家好，如果您还对膝盖怎么拉伸不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享膝盖怎么拉伸的知识，包括背拉伸正确方法的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录

1. 压腿拉伸正确姿势
2. 背疼怎么拉伸
3. 跑完步怎么拉伸
4. 背拉伸正确方法

1.正压腿

动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2.侧压腿

动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群

3.后压腿

后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。

背疼可以通过一些拉伸动作来缓解。以下是一些可以尝试的拉伸方法：1.俯卧位伸展：平躺在地面上，将手臂伸直放在身体两侧，向上抬起头和上半身，感受背部的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后放松。2.肩部伸展：站立或坐下，将双手放在头后方，尽量将手臂向后伸展，感受肩部和背部的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后放松。3.猫伸展：四肢跪地，双手与肩部对齐，双膝与臀部对齐，慢慢弯曲背部向上，头部向下低垂，感受背部的拉伸。保持该姿势约15秒钟，然后返回到初始姿势。4.新月伸展：站立或坐下，将双手放在背后，十指交叉，然后向上推展手臂，感受背部和肩部的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后放松。5.被动躺伸展：躺在地面上，将一条腿弯曲并抬起，用对侧手臂轻轻向内侧推动被动伸展腿的膝盖，感受背部的拉伸。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。在进行拉伸时，要注意保持呼吸平稳，不要过度拉伸或猛力拉伸，避免引发更严重的疼痛或伤害。如果背疼持续存在或严重影响生活质量，请咨询医生或物理治疗师的建议。

跑步后拉伸的动作：

1、大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。

2、小腿后侧拉伸：非拉伸的腿往身体前方做弓步动作，然后拉伸的腿与身体方向保持一致，用脚跟贴住地面；这时被拉伸的小腿后侧会有酸胀感，保持15秒后再换腿。

3、大腿后侧拉伸：利用栏杆做辅助，将拉伸腿搁在栏杆上，膝盖要尽量与栏杆保持水平状态；然后上身慢慢向腿部靠近，手拉着栏杆用力前倾，直至大腿后侧有酸胀感，这样保持15后秒再换腿。

4、大腿前侧拉伸：利用瑜伽垫来做拉伸，将拉伸腿跪在垫在上，然后将脚背放平，支撑腿向前一大步，上身也跟着往前移动，让跪着的腿前侧有被拉伸的感觉，并且有酸胀感，保持15秒以上再交换腿。

一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

关于膝盖怎么拉伸到此分享完毕，希望能帮助到您。